CAPACIDADES

CAPACIDADES

Fuerza: Capacidad neuromuscular de superar una resistencia externa o interna gracias a la contracción muscular, de forma estática (fuerza isométrica) o dinámica (fuerza isotónica).

• ·       Fuerza máxima: Es la mayor cantidad de fuerza que puede general un músculo o un grupo de músculos.

• ·       Fuerza rápida: Es la capacidad de la musculatura para desarrollar altos valores de fuerza en corto tiempo. En donde se vencen resistencias medias a gran velocidad. Por ejemplo: un salto vertical máximo u horizontal. Este tipo de fuerza al combinarse con el factor velocidad, se convierte en una nueva cualidad no básica pero muy utilizada en el deporte: es la potencia o fuerza explosiva.

• ·       Fuerza de resistencia: Es la capacidad de la musculatura de realizar un trabajo intenso de fuerza durante un largo tiempo sin disminuir la calidad de la ejecución. Con ella se vencen resistencias no máximas (30% del peso máximo) con velocidad media y con un alto numero de repeticiones prolongando el esfuerzo sin llegar a la fatiga.

Resistencia: Es la cualidad física que nos permite soportar y aguantar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible.

Podemos decir que la resistencia depende de diversos factores como las técnicas de ejecución de los ejercicios, la capacidad de utilizar económicamente los potenciales funcionales, la velocidad, la fuerza, el estado psicológico, el estado funcional de diferentes órganos y sistemas como el respiratorio y cardiovascular, etc.

• ·       Resistencia a la velocidad. Según Harre, es “la capacidad de resistencia a la fatiga provocada por cargas ejecutadas con velocidad sub máxima a máxima y aprovisionamiento energético preponderantemente anaeróbico”.

• ·       Resistencia anaeróbica: Es la resistencia que se necesita para un esfuerzo que no requiere de oxígeno. (Trabajo de más corta duración y alta intensidad), como por ejemplo la carrera de 100 metros en patines.

• ·       Resistencia aeróbica: es la resistencia que se necesita para un esfuerzo que requiere oxígeno. (El trabajo es de larga duración y poca intensidad), como por ejemplo la carrera de maratón, o escalar una montaña.

Velocidad: Capacidad de realizar acciones motrices en el mínimo tiempo posible. Algunos autores como Grosser y Brüggeman la nombran como la rapidez y nos dice que es la capacidad de reaccionar con máxima rapidez frente a una señal y/o de realizar movimientos con máxima velocidad.

• ·       Velocidad de reacción simple. Se da cuando el individuo responde a un estímulo conocido. Por ejemplo la señal de un silbato en el fútbol. Velocidad de reacción compleja, se manifiesta cuando el individuo responde a un estímulo no conocido. Por ejemplo; el atacante en el voleibol tiene que reaccionar ante un pase y rematar según el bloqueo.

• ·       Velocidad de acción simple, se proyecta cuando la persona realiza en el menor tiempo un movimiento sencillo. Por ejemplo el golpe del boxeador.

• ·       Velocidad de acción compleja, se manifiesta cuando se producen varios movimientos rápidos y coordinados en el menor tiempo. Por ejemplo una finta de un jugador de fútbol para driblar a un defensor. DT. Leopoldo Cuevas Velázquez

·       La frecuencia máxima de movimientos (velocidad), se da en los ejercicios cíclicos, que se realizan en el menor tiempo posible. Por ejemplo en el atletismo la carrera de los cien metros.

 CAPACIDADES COORDINATIVAS 

• Diferenciacion: es la capacidad de lograr una coordinacion muy fina de fases motoras y movimientos parciales invididuales, la cual se manifiesta en una gran exactitud y economía del movimiento total. Imaginen a un saltador de garrocha (pértiga) realizando su salto, moviendo cada segmento de su cuerpo en forma diferencial a medida que avanza hacia el listón, salta y cae sobre el colchón.

• Equilibrio: es la capacidad de mantener o recuperar la posicion del cuerpo durante la ejecución de posiciones estáticas o en movimiento. Esta capacidad varía mucho según la disciplina, pero puede verse en su plenitud en deportes tales como el ciclismo o el esquí.

• Orientación: permite determinar en el menor tiempo posible y exactamente movimientos corporales en el espacio y en el tiempo, según la ubicación del objeto; por ejemplo, en un partido de baloncesto da posibilidades al jugador para controlar el balón ante su adversario.

• Reacción: Es la capacidad que tiene la persona para dar respuesta a un  estimulo externo determinado en el menor tiempo posible.

• Agilidad: Es la capacidad para asimilar rápidamente nuevos movimientos de una manera armónica y dinámica en un tiempo y espacios determinados; además en la agilidad hay que tener en cuenta las exigencias y cambios que se pueden presentar de acuerdo con el medio.

 http://entrenamiento018.blogspot.com.co/p/capacidades-coordinativas.html

https://deportivasfeszaragoza.files.wordpress.com/2008/09/capacidades-fisicas-corregido.pdf
https://entrenamientodeportivo.wordpress.com/2008/12/01/las-capacidades-coordinativas/

GIMNASIO

GIMNASIO

Al principio cuando comenzamos en el gimnasio normalmente nuestras rutinas de entrenamiento están guiadas por el monitor de sala de turno que es quién nos dirige en los primeros meses en los que estamos en el gimnasio. A medida que pasa el tiempo y adquirimos más experiencia las rutinas las realizamos nosotros mismos adecuando los ejercicios a lo que mejor se ajusta a nuestro físico, ya que nosotros nos conocemos mejor que nadie.

Pesos libres

Para comenzar recomendaremos la utilización de pesos libres a la hora de entrenar cualquier parte del cuerpo. Es cierto que las máquinas guiadas están muy bien al principio cuando no tenemos fuerza ni destreza para adquirirla. Una vez que ya la tengamos es necesario que demos un paso adelante y nos lancemos a la realización de ejercicios con pesos libres, que nos obligarán a trabajar mucho más y mejor las fibras musculares.

Aislar cada parte del cuerpo

A este trabajo con peso libre debemos sumarle la realización de ejercicios que aíslen cada parte del cuerpo. Es importante que trabajemos cada parte del cuerpo con la misma intensidad para evitar desequilibrios. Por ello es muy recomendables que utilicemos mancuernas que nos permitan entrenar de igual modo cada parte. Realizar ejercicios mediante esta técnica nos ayudará a conseguir más fuerza y control.

Sentadillas

A la hora de trabajar piernas las sentadillas son un ejercicio que nunca debe faltar. Existen muchas formas de hacerlas, ya que podemos realizarlas sin peso, simplemente con nuestro propio cuerpo, con peso dirigido en el multipower o con peso libre. Esta última opción es la más arriesgada, ya que requerirá una destreza y un gran control del movimiento, pues no debemos cargar la tensión en las rodillas ni en la parte lumbar.

Pesos muertos

El uso de pesos muertos también es un punto que debemos tener en cuenta a la hora de planificar una rutina de entrenamiento, ya que los pesos muertos nos ayudarán a desarrollar la fuerza de los músculos trabajados, pues es una de las mejores maneras de aislar al máximo la parte afectada. Eso sí, es muy importante que controlemos a la perfección el movimiento que vamos a llevar a cabo sin descuidar en ningún caso la postura ni realizar giros arriesgados que pueden acabar en lesión.

Ejercicios de tracción horizontal y vertical

Incluir ejercicios de tracción horizontal y vertical es algo que debemos tener en cuenta. Existen a nuestra disposición infinidad de variables para trabajar diferentes partes del cuerpo. En los de tracción horizontal destacamos todos aquellos en los que debemos atraer el peso hacia nosotros de manera horizontal, el remo dorsal es un claro ejemplo. En cuanto a los de tracción vertical son los que se realizarán en esta dirección. Las dominadas son un claro ejemplo de este tipo de ejercicios.

 Ejercicios de empuje horizontal y vertical

Los ejercicios de empuje horizontal y vertical son también necesarios para conseguir un perfecto entrenamiento. El empuje comprende ejercicios en los que la carga la separamos del cuerpo. En el caso de empuje horizontal destacaremos por ejemplo las flexiones de pectoral. En cuanto al empuje vertical vamos a tener en cuenta el preso de hombro y todas sus variaciones.

Abdominales y ejercicio aeróbico

Ni que decir tiene que los ejercicios abdominales deben estar siempre comprendidos en una buena rutina de entrenamiento. La manera de realizarlos será siempre concentrando al máximo en la pared abdominal evitando así el uso o intervención de otras partes del cuerpo. Lo mismo que los abdominales no deben faltar, tampoco debe estar exenta una buena rutina de un tiempo o unas jornadas para el ejercicio aeróbico

. Los conceptos aeróbico y anaeróbico hacen referencia a la manera que tiene el organismo de obtener la energía: con necesidad de oxígeno (aeróbico) y sin necesidad de oxígeno (anaeróbico).

FUENTES 

http://www.vitonica.com/entrenamiento/algunos-tipos-de-ejercicios-que-no-deben-faltar-en-una-buena-rutina

http://www.ejerciciosespalda.es/wp-content/uploads/2008/11/peso-muerto.jpg

https://www.google.com.co/search?q=pesos+libres&biw=1920&bih=979&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0ahUKEwia1MO5-6_MAhVCrB4KHVI8Am4Q_AUIBigB#tbm=isch&q=Ejercicios+de+empuje+horizontal+y+vertical&imgrc=cwdgZVQf1UCTPM%3A

.